Søk
Søk

6 myter om styrketrening

Mange myter om styrketrening henger igjen. I denne artikkelen ønsker jeg å opplyse om ulike myter som man gjerne går rundt og bekymrer seg for, slik at terskelen for å komme i gang med styrketrening senkes. Styrketrening er noe av det beste man kan gjøre for helsen: Det forbedrer blodsukkerprofilen i blodet, kan redusere blodtrykket, øker muskelmasse, øker beintettheten, forebygger en rekke sykdommer og gjør deg mer robust til å takle hverdagen. Det kan også gi en enorm mestringsfølelse!

 

1. Styrketrening gjør deg tyngre

En vanlig misoppfatning er at styrketrening får deg til å gå opp i vekt. Når man starter med styrketrening, er det vanlig at man kan gå opp 1-2 kg i kroppsvekt. Dette skyldes at muskelcellene trekker til seg litt mer vann. Dette vil jevne seg ut over tid. Hvorvidt du blir tyngre eller ikke av styrketrening vil være avhengig av energiforbruket ditt i hverdagen ellers og kaloriinntaket ditt.

 

2. Du blir stor og bulkete av styrketrening

Denne myten er stort sett en bekymring som ligger hos kvinner, selv om også noen menn deler denne bekymringen. Det er ytterst få som blir særlig store av styrketrening. De som gjør det har enten genetiske forutsetninger for å bygge mye muskler, har trent systematisk over mange år eller tar i bruk anabole steroider for å fremme muskelvekst. Det er ytterst få som i realiteten trenger å bekymre seg over dette. Søker du opp 1 kg muskel vs 1 kg fett så ser man at muskler ser mye mindre ut sammenlignet med fett.

 

3. Det er farlig og utrygt å trene styrke

Nei, det er det ikke. Mye av skadene folk opplever i forbindelse med styrketrening skyldes at man har gjort for mye for fort med for lite hvile. Dette er ikke en bekymring for folk flest. Med en god plan vil skaderisikoen være minimal. Faktisk ser man at skaderisikoen for trening i apparater og med vekter er så lav som mellom 0-5 skader/1000 timer trent. Det vil si at etter 1000 timer med trening så opplever man kanskje mellom 1-5 skader, hvor irritasjon i sener og mindre alvorlige skader er dominerende. Til sammenligning så har håndball en skaderisiko på rundt 13 skader/1000 timer, og ishockey rundt 54-83 skader/1000 timer (Keogh, J. et al, 2017). Det vil si uavhengig av teknikk, øvelser og erfaring så er skaderisikoen svimlende lav, og helsegevinstene er enorme.

 

4. Du er nødt til å trene med riktig teknikk

Her kommer man tilbake til punkt nummer 3 hvor vi så på hvor lav skaderisikoen egentlig er. Faktisk er det svært begrenset med evidens som viser at riktig teknikk begrenser skaderisiko ved styrketrening. Det kan derimot være hensiktsmessig å trene med riktig teknikk for å få mest mulig ut av treningen.

 

5. Jeg trenger ikke å trene styrke, jeg går så mye turer og løper

Mange kunder jeg har møtt opp gjennom kommer til meg og forteller meg at de trenger ikke å trene styrke for beina fordi de går mye turer og løper en del. Det er kjempefint at man også driver med dette, men det vil nok ikke være tilstrekkelig for å vedlikeholde/øke muskelmasse/styrken i beina etter hvert som man blir eldre. Når det kommer til trening har man et fenomen man kaller «repeated-bout effect» som sier at når man gjentar et visst type stimuli (som å løpe i 30 min) så vil kroppen tilpasse seg denne belastningen etter hvert, og ytterligere tilpasninger (som økt kondisjon, styrke, muskelmasse) vil ikke forekomme. Du må altså tilføre kroppen et tyngre stimuli (som f.eks styrketrening) for å bli sterkere. Dessuten ser man at aktivitetsnivået i befolkningen ser ut til å avta etter hvert som man blir eldre, derav nedgangen man ser i styrke og muskelmasse ved aldring.

 

6. Jeg løfter mye på jobben, det holder i massevis

Her er det viktig å holde tungen rett i munnen og skille mellom arbeid og fritid. Søker man opp «aktivitetsparadokset» så vil man se at en fysisk aktiv hverdag ikke veier opp for en inaktiv livsstil utenom jobb. Det å være i fysisk aktivitet gir enorme helsegevinster som redusert stress, blodtrykk, kolesterol m.flere. Aktivitetsparadokset beskriver at disse gevinstene ikke gjelder fysisk aktivitet på jobb. Dette skyldes ulike årsaker, deriblant høyt stressnivå, manglende kontroll i arbeidet, for få repetisjoner til å medføre en tilpasning (som økt styrke), og gjerne for repetitivt arbeid med for lite variasjon.

Uavhengig av yrke så gjelder helsemyndighetenes anbefalinger om å trene styrke 2x/uke. Det vil dessuten gjøre en mer rustet til å takle den fysiske hverdagen man har ellers, i form av sterkere muskler og bindevev.

 

 

Referanser:

Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 479–501. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0575-0

 

 

 

Del denne