Søk
Søk

Hva skjer med kroppen vår når vi eldres?

Fysisk inaktivitet er assosiert med en rekke problemer senere i livet, inkludert forstyrret immunforsvar, økt risiko for kroniske sykdommer, tap av uavhengighet, nedsatt mobilitet og funksjon, og tidlig død. Etter fylte 70 år ser man en nedgang i aerob kapasitet (kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning) med over 20% i løpet av det påfølgende tiåret. Tilsvarende trender ser man med muskelstyrke. Trening er et velkjent tiltak som brukes for å motvirke de aldersbetingede forandringene i vår fysiske funksjon.

 

Hva skjer med kroppen når vi eldres?

Hvordan kroppen fungerer og ser ut når vi blir eldre er i stor grad påvirket av vår atferd i hverdagen. Genetikk, sykdomsbilde og ernæringsstatus har også en stor del i vår fysiske funksjon i årene etter fylte 70 år. Generelt sett ser man en nedgang i hverdagslig aktivitet og nedgang i inntak av kalorier ved økende alder. Faktorer som mindre energi, dårlig søvn, manglende sosialt fellesskap ved måltider, mindre transportaktivitet med mer er medvirkende til dette. Som følge av et lavere aktivitetsnivå og kaloriinntak har man en nedgang i muskelstyrke, power, muskelmasse og kondisjon. Alle essensielle faktorer for et langt liv med fravær av uhelse.

Ved økende alder skjer følgende:

 

  • Muskelmassen og styrken reduseres med 30-50% mellom 30-80 år.
  • En nedgang på 12-14% per tiår etter fylte 50 år.
  • Hjerte- og lunge systemet påvirkes også negativt, hvor man etter fylte 65 år har rundt 30% mindre kapasitet til å ta opp oksygen. Medvirkende faktorer er tapt styrke, balanse og fleksibilitet.
  • Immunforsvaret mister evnen til å beskytte mot infeksjoner, kreft og evner ikke å støtte vevstilheling. Dette er særlig framtredende blant syke eldre.
  • Systematisk inflammasjon (betennelse) i kroppen som leder til kronisk sykdom.

 

For å beskrive helsetilstanden hos eldre brukes gjerne begrepet iboende kapasitet. Med iboende kapasitet omfattes mulighetene til å bevege seg, sensorisk kapasitet som syn og hørsel, muskelstyrke, vitalitet (ha livskraft), kognisjon og psykologisk kapasitet (WHO, 2015). WHO påpeker videre at det å opprettholde og utvikle den enkeltes iboende kapasitet vil gi eldre mulighet til å være aktive og fungere i hverdagen.

 

I motsetning til personer med adekvat iboende kapasitet har man personer med skrøpelighet. Skrøpelighet innebærer at kognitive, mentale og ernæringsmessige ressurser er reduserte. Fysisk skrøpelighet kjennetegnes av redusert muskelstyrke, energinivå, trettbarhet, vekttap og lavt aktivitetsnivå. Påfølgende konsekvenser er en manglende evne til å håndtere påkjenninger som sykdommer og skader.

 

Det er også en rekke sykdommer og plager knyttet til aldring. Blant de mest vanlige er muskel- og skjelettsykdommer, andre smertetilstander, sykdommer i sanseorgan, demens og helsetap som følge av kreft og hjerte- og karsykdom (Folkehelseinstituttet, 2023).

 

Hvilken effekt har fysisk aktivitet og trening på aldersbetinget reduksjon i fysisk funksjon?

 

Fysisk aktivitet medfører en rekke helsegevinster hos både voksne og eldre og kan forebygge metabolsk syndrom, diabetes type 2, hjerte- og karsykdom, flere former for kreft og tidlig død. Videre kan fysisk aktivitet bidra til å forebygge fall, forbedre hverdagslige funksjoner som å reise seg fra en stol og øke ganghastigheten.

 

Trening ser ut til å redusere risikoen for fall mellom 22-58%. Gangevnen forbedres med mellom 4-50%. Balansen forbedres mellom 5-80%, og muskelstyrken mellom 6-60%. Totalt sett ser trening ut til å reversere nedgangen i fysisk funksjon ved økende alder. Den praktiske betydningen dette har er at man kan leve et liv hvor man ikke har noen fysiske begrensninger i hverdagen, hvor man slipper å bo på sykehjem og være pleietrengende, hvor man har muligheter til å leke med barnebarn, gå turer, være sosial og leve et liv med fysisk frihet.

 

Om man ønsker å komme i gang med styrketrening som voksen/eldre, så kan Helsedirektoratets anbefalinger være et godt sted å starte. Årlig arrangeres styrkeuka, som er en dugnad som retter oppmerksomheten mot betydningen av styrketrening.

 

Kombinert med tilstrekkelig trening er det viktig å presisere at et tilstrekkelig inntak av kalorier og protein er nødvendig for å fremkalle positive adaptasjoner knyttet til trening og kondisjon. Sikt mot minimum 1.4 g protein/dag og et kaloriinntak som passer til ditt formål (vektoppgang/nedgang/vedlikehold). Det finnes ulike kalkulatorer du kan bruke, deriblant https://www.calculator.net/calorie-calculator.html. Man kan også veie seg jevnlig og regne ut gjennomsnittet for å finne ut om vekten tenderer til å gå opp eller ned.

 

Et enkelt treningsprogram for nybegynnere kan se slik ut.

1. En øvelse hvor du bøyer i knærne, f.eks benpress eller reise/sette seg

 

2. En øvelse hvor du presser noe over hodet- skulderpress med strikk, manual, stang, apparat

 

3. En øvelse hvor du trekker noe til deg eller ned. Roing/nedtrekk varianter.

 

4. En øvelse hvor du bøyer i hoften. Rygghev, ett bens markløft, markløft, rumensk markløft varianter.

 

For kondisjon så kan følgende alternativer passe for mange:

 

1. Gåtur 15-60 min hvor man opprettholder et høyt tempo i motbakker.

 

2. Joggetur

 

3. Intervaller som 4×4, 1 min på 1 min pause, 2/1 min intervaller, 30/15 etc. Sikt mot en total intervalltid på mellom 8-30 min (4×4 blir eksempelvis 16 min intervalltid).

 

Utover det så kan du supplere med noe bevegelighetsøvelser, pusteøvelser/yoga eller lignende for stressmestring og generell hverdagslig aktivitet (gåturer, vaske hus, lage middag etc)

 

Referanser

Folkehelseinstituttet (2023, March 13). Helse hos eldre. https://www.fhi.no/he/folkehelserapporten/grupper/eldre/?term=

Del denne