Søk
Søk

Migrene: hvilke treningsformer er å foretrekke? Hvordan kan du legge opp treningne din?

Migrene er i følge NHI (2022) anfall med ensidig, pulserende hodepine som varer i 4-72 timer. Forekomsten av migrene øker fra puberteten og frem til 40 års alderen. Det kan ofte være frustrerende for personer med migrene å vite hva de bør trene, hvor ofte de bør trene og om de i det hele tatt burde trene. I denne artikkelen ønsker jeg å belyse hvilken effekt trening/fysisk aktivitet har for personer med migrene og komme med noen generelle råd dersom du sliter med migrene og ønsker å trene.

Hva sier forskningen om trening og migrene?

Forskningen på område rundt trening og migrene er noe begrenset. En studie fra Varangot-Reille et al (2021) ønsket å se på effekten trening hadde sammenlignet med ikke-aktive behandlinger (typ medisinering, massasje, akupunktur etc) på smerteintensitet, frekvens av hodepine episode, varighet, livskvalitet, medisinbruk og psykologiske symptomer hos pasienter med migrene og spenningsrelatert hodepine. De fant at aerob trening (gåturer, jogging, sykling etc med lav intensitet) hadde en liten til moderat klinisk effekt på smerteintensitet og medisinbruk hos migrene pasienter. Styrketrening viste en moderat klinisk effekt. Forskerne konkluderte med at:

Exercise should be considered as clinically relevant for the management of patients with primary headaches, but the presence of low certainty of evidence and low transparency and replicability limited its clinical application (Varangot-Reille et al., 2021)

Med andre ord er trening en relevant behandlingsform, men ser ikke ut til å være noe kur og evidensen er av lav kvalitet. Det betyr ikke at personer med migrene ikke bør være fysisk aktive. Vi vet at trening er viktig for bentetthet, mental helse, fysisk helse, forebygger en rekke sykdommer og gir økt livskvalitet.

En annen artikkel fra Woldeamanuel et al (2022) ønsket å se på hvorvidt aerob trening eller styrketrening var det mest effektive for å behandle migrene. De sammenlignet aerob trening med moderat intensitet (du klarer å prate i fulle setninger mens du holder på), høy intensitet (du klarer kun å prate i korte setninger) og styrketrening. Av de 21 kliniske studiene og 1195 migrenepasientene som ble involvert, så det ut som at effekten var som følger (fra best til verst): styrketrening, aerob trening med høy intensitet og aerob trening med moderat intensitet. Forskerne konkluderte med at styrketrening så ut til å være mest effektivt for å redusere migrene burden, etterfulgt av trening med høy intensitet (type intervalltrening).

Mine personlige erfaringer med å trene personer med migrene

Min personlig erfaring er at styrketrening er en velegnet måte å bygge opp muskulaturen og øke kroppens toleranse for stress. Til tross for at funnene fra oversiktsartikler ikke viser at trening er ekstremt effektivt, så tenker jeg at man ikke skal undervurdere de kroppslige effektene trening har. Man vet at trening medfører fysiologiske tilpasninger som økt styrke, økt benmasse, reduserte smerter i kroppen, forebygger en rekke sykdommer og økt søvnkvalitet. I tillegg er det en effektiv behandlingsmetode for depresjon og mentale belastninger som kan forekomme som følge av migrenen.

Før en treningsøkt vil det være hensiktsmessig å etterstrebe rikelig med vannintak gjennom dagen og ha spist litt i forkant av treningsøkten. Sørg videre for å varme godt opp, enten på en tredemølle/romaskin eller lignende eller ved å ta seg god tid til å varme opp på øvelsene du skal trene. I  begynnelsen anbefaler jeg mine kunder å forholde seg til relativt få øvelser og gjerne starte med å trene 2-3 x/uke. Ved å begrense utvalget av øvelser så har man færre variabler og det vil være lettere å justere treningen ut ifra hva som ser ut til å virke og ikke virke.

Jeg anbefaler mine kunder å starte med 4 øvelser: en øvelse hvor du skyver noe fra deg med beina (utfall, knebøy, benpress), en øvelse hvor du dytter noe over hodet (skulderpress), en øvelse hvor du trekker noe til deg (nedtrekk) og en øvelse hvor du dytter noe fra deg (brystpress, benkpress, benkpress med manualer). På den måten så får du dekket de store muskelgruppene, treningen blir kort og effektiv. Ved å starte med 2-3x/uke kan man lære seg kroppen å kjenne og senere øke totalmengden. Starter man med en for høy totalbelastning, så kan det medføre at treningen koster mer enn det gir, i form av redusert energi, manglende motivasjon og kontinuitet.

Ved en senere anledning så kan det være naturlig å legge til noen styrkeøvelser eller legge inn litt intervalltrening.

Forsøk videre å innarbeide deg en god søvnhygiene hvor en fast døgnrytme, ingen skjermtid siste halvtimen før man legger seg og noe avslappende aktiviteter på ettermiddagen/kveld prioriteres. Da legger man grunnlaget for neste dag.

Referanseliste:

– Migrene, oversikt – Hodepiner, Hjerne/nervesystem, Sykdommer | NHI.no. (2001, December 31). NHI.no. https://nhi.no/sykdommer/hjernenervesystem/hodepiner/migrene-oversikt?page=1 – Varangot‐Reille, C., Suso‐Martí, L., Romero-Palau, M., Suárez-Pastor, P., & Cuenca‐Martínez, F. (2022). Effects of Different Therapeutic Exercise Modalities on Migraine or Tension-Type Headache: A Systematic Review and Meta-Analysis with a Replicability Analysis. The Journal of Pain, 23(7), 1099–1122. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2021.12.003 – Woldeamanuel, Y. W., & De Oliveira, A. B. (2022). What is the efficacy of aerobic exercise versus strength training in the treatment of migraine? A systematic review and network meta-analysis of clinical trials. Journal of Headache and Pain, 23(1). https://doi.org/10.1186/s10194-022-01503-y

Del denne