Søk
Søk

Sliter du med mye stress? Da kan trening være løsningen!

Stress defineres på tre forskjellige måter: a) som en ytre påvirkning, b) som fysisk eller emosjonell reaksjon på ytre påvirkning eller c) som en respons på samspillet mellom de ytre påvirkningene og reaksjonene på dem (Stress og mestring, 2017). Ifølge Selye (1965) er stressopplevelsen karakterisert av tre trinn: 1) en umiddelbar alarmreaksjon på en stressor/belastning, 2) en motstandsfase der individet prøver å tilpasse seg eller håndtere belastningen, og 3) utmattelse og resignasjon som følge av en langvarig belastning. Man skiller gjerne grovt mellom tre typer stress: eustress, distress og akutt stress. Eustress beskrives som «godt eller sunt stress». Eustress har ingen opplevelse av trussel eller frykt og oppleves gjerne ved sportslige aktiviteter, forelesninger eller utfordrende arbeidsoppgaver. Akutt stress kommer gjerne av plutselige situasjoner som krever en rask reaksjon. Dette kan enten være positivt eller negativt, avhengig av om man finner en reaksjon/løsning som gjør at man kan slappe av. Distress eller kronisk stress regnes som mer negativt ladet. Denne type stress oppstår gjerne ved gjentatte møter med stressfaktorer som virker belastende. Som følge av kronisk stress har man en rekke negative helseeffekter, både fysisk og psykisk.

 

Hvilken effekt har kronisk stress på organismen?

Selv om kroppene våre er velegnet til å håndtere stress i små doser, vil derimot kronisk stress ha seriøse helsemessige konsekvenser for organismen. Når kroppen er stresset, spenner muskulaturen seg. En anspent kropp med vansker for å slappe av er måten kroppen/hjernen beskytter seg selv mot skade eller smerte. Kronisk stress forårsaker altså at musklene i kroppen er i konstant beskyttelse i form av økt muskelspenninger. Dette er gjerne det folk opplever når de over lengre tid har «stive muskler». Både spenningsrelatert hodepine og migrene er assosiert med kronisk muskelspenning eller stress.

Kronisk stress påvirker også det respiratoriske systemet (luftveiene). Stress medfører kortpust, høy pustefrekvens og en forsnevring av nese og lunger. Pusten har en sentral rolle i å regulere det autonome nervesystemet, som deles inn i parasympatikus og sympatikus. Parasympatikus står for «rest and digest» og kjennetegnes gjerne av at man er rolig og avslappet, mens sympatikus er man mer i en stresset tilværelse, slik som ved kronisk stress. Det å ta dype innpust og utpust, i motsetning til effekten kronisk stress har på luftveiene, kan være en måte å redusere stressnivåer på.

Videre påvirkes det kardiovaskulære systemet negativt. Det kardiovaskulære systemet består av hjertet og blodårene og har til hensikt å forsyne kroppens organer og celler med oksygen og næringsstoffer via blodet. Akutt stress forårsaker en økning i hjertefrekvens og slagvolum med en økning i stresshormoner som adrenalin, noradrenalin og kortisol. Kronisk stress kan medføre langvarige problemer for hjertet og blodårene, inkludert økt blodtrykk, hjerteinfarkt og slag. I tillegg kan kronisk stress medføre inflammasjon (=betennelse) i sirkulasjonssystemet, spesielt i hjerteblodårene (American Psychological Association, 2023).

Videre påvirker kronisk stress flere organer, inkludert hormonsystemet, tarmsystemet, nervesystemet, det mannlige- og kvinnelige reproduksjonssystemet, noe som ikke belyses i denne artikkelen. Videre lesning ved interesse kan være boken «Why Zebras Don’t Get Ulcers» av Robert Sapolsky og følgende artikkel fra American Psychological Association: https://www.apa.org/topics/stress/body.

 

Hvilken rolle spiller fysisk aktivitet i å håndtere stress?

Forskning viser at fysisk trening kan ha en positiv effekt på psykologiske stress symptomer. Fysisk godt trente individer rapporterer færre symptomer på stress. En amerikansk studie (Galper et al., 2006) så på forholdet mellom nivået av fysisk fitness og mentalt velvære. Blant 5451 voksne viste det seg at individer som var best trent og mer fysisk aktive, hadde færre symptomer på depresjon og styrket mental velvære. En annen studie fra Norris et al. (1992) undersøkte effekten av fysisk trening på stress. Studien fant at trening med høy intensitet (for eksempel intervalltrening) medførte den største økningen i stress- og angstsymptomer.

Totalt sett viser litteraturen at regelmessig trening og fysisk aktivitet kan redusere stressnivåer. Man ser også at nivået av stress man opplever reduseres om man fysisk sett er mer rustet til å håndtere stress. Som Robert Sapolsky skriver i boken «Why Zebras Don’t Get Ulcers»:

The stress-response is about preparing your body for an explosive burst of energy consumption right now; physcholical stress is about doing all the same things to your body for no physical reason whatsoever. Exercise finally provides your body with the outlet that it was preparing for.

– Why Zebras Don’t Get Ulcers, av Robert Sapolsky, 255

Trening er fantastisk for å redusere nivået av stress man opplever av flere årsaker, deriblant;

  • Det pumper ut endorfiner
  • Det reduserer negative effekter av stress. Som vi har vært gjennom så medfører kronisk stress blant annet økninger i blodtrykk, hvilepuls etc, noe trening kan motvirke.
  • Det er meditativt. Du glemmer litt dagens irritasjoner og får rettet fokus og konsentrasjon mot kroppens bevegelser.
  • Det forbedrer humøret. Regelmessig fysisk aktivitet kan øke selvtillit, forbedre humøret, hjelper deg å slappe av og reduserer symptomene på mild depresjon og angst.
  • Det forbedrer søvn.

Referanser

Galper DI, Trivedi MH, Barlow CE, Dunn AL, Kampert JB. Inverse association between physical inactivity and mental health in men and women. Med Sci Sports Exerc 2006: 38: 173178.

Sapolsky, R. M. (1994). Why zebras don’t get ulcers: A guide to stress, stress related diseases, and coping. W.H. Freeman.

Stress effects on the body. (2023, March 8). https://www.apa.org/topics/stress/body

Stress og mestring. (2017). In Helsedirektoratet (IS-2655). Helsedirektoratet. Retrieved December 12, 2023, from https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/stress-og-mestring/Stress%20og%20mestring.pdf/_/attachment/inline/11df8af9-831e-4535-aaef-43178fa9b389:faf7b30a63b6004ff91eb7d4bbf2c6a89c4d4718/Stress%20og%20mestring.pdf

Norris R, Carroll D, Cochrane R. The effects of aerobic and anaerobic training on fitness, blood pressure, and psychological stress and well-being. J Psychosom Res 1990: 34: 367375.

Del denne