I debatten 4. januar sto det fram et panel av eksperter, personlige trener og pulslegen Torkil Færø hvor de blant annet diskuterte trening, hvilke trening man skal gå ut med til folket og hvilken trening som ikke fungerte. I NTNU miljøet har man gjort en rekke studier på treningsprotokollen «4×4», hvor man tradisjonelt sett har en oppvarmingsdel på 5-15 min,  etterfulgt av 4 intervaller på 4 minutt, med 2-3 min pause mellom hvert intervalldrag. Her ligger man på en puls mellom 82-95 % av makspuls. Forskerne i debattpanelet sto fram og ga et inntrykk av at lengre intervaller som eksempelvis 4×4 og tung styrketrening var det eneste som ga effekt og seerne satt igjen med et inntrykk av om man ikke bedrev disse treningsformene, så kunne man likesågodt la være. I denne artikkelen så ønsker jeg å nyansere litt hva intervalltrening er, hvordan man kan starte med intervalltrening og hvordan man kan vite om man trener hardt nok til å øke kondisjonen.

Hva er kondisjonstrening og hvorfor bør man tilstrebe å ha et høyt kondisjonstall/VO2max?

VO2max er det høyeste oksygenopptaket en kan oppnå ved dynamisk bruk av store muskelgrupper (gange, løp, roing, sykling osv.). Dette tallet forteller oss noe om evnen lungene har til å ta opp og avgi oksygen til blodet, hvor godt hjertet evner å pumpe blod, hvor gode blodårene er til å transportere oksygen- og næringsrikt blod, og hvor gode musklene er til å motta og forbruke oksygenet og næringen de blir tilbudt til energiproduksjon for muskulært arbeid.

Hos toppidrettsutøver er det ikke uvanlig å ha et oksygenopptak på rundt 80-90 ml/kg/min hos menn og 70-80 ml/kg/min hos kvinner, mens hertepasienter kan ha et så lavt opptak som 10 ml/kg/min.

Kondisjonstrening er trening som spesifikt retter seg mot å øke kroppens VO2max. Det er her intervalltrening har  vist seg å være den mest effektive treningsformen. Man må opp i intensitet og hjerte må pumpe raskt for å bedre hjertets slagvolum, mengden blod som pumpes ut hvert slag.

Hvorfor bør man da tilstrebe å ha et godt trent hjerte og en høy VO2xmax? VO2xmax er ofte brukt som en indikasjon på generell kardiorespiratorisk fitness eller hjertehelse. Når man ser på VO2max og dødelighet av alle årsaker, så ser man at om man klarer å gå fra å ha en kondisjon som er «lav» til «under gjennomsnittlig» så reduserer man risikoen for død med 50%. Når du går fra «lav» til «over gjennomsnittlig» så er risikoen redusert med 70%.

Hvordan bør man trene for å øke kroppens oksygenopptak?

Hos den friske befolkningen er hjertets pumpekapasitet det som synes å være mest begrensende for utholdenheten og det  vil være naturlig å anta at hvis man forbedrer kroppens evne til å pumpe ut blod i hvert hjerteslag (økt slagvolum), så vil oksygenopptaket økes. I og med at maks hjertefrekvens ikke kan påvirkes med trening, er det altså hjertets slagvolum man må påvirke for å bedre hjertets minuttvolum (hvor mange liter blod som pumpes ut per minutt).

For å forbedre kroppens slagvolum så må man belaste muskelen såpass hardt at den blir sterkere. Et sentralt spørsmål blir da: Ved hvilken intensitet/puls når man maksimalt slagvolum? Studier har vist at man må opp i en hjertefrekvens som tilsvarer 85-95% av den maksimale hjertefrekvens (makspuls). For mange vil det ta noe tid, gjerne 1-3 min å nå kroppens maksimale slagvolum, noe som er grunnen til at 4×4 gjerne ofte anbefales. Det kunne også vært 3, 5 og 6 minutters varighet og ikke 4 min intervaller. Fordelen med 4×4 er at det er en nokså enkel treningsform, tar ikke altfor lang tid (omlag) 30 minutt totalt og man vet at treningsformen er svært effektiv. Ulempen blir gjerne at for mange så ønsker man ikke en så strukturert treningsform og gjennomføringsevner kan dermed bli svært lav.

Når man ser på intervalltrening så blir det ogsås viktig å påpeke at den totale varigheten i høy puls (85-95%) av makspuls er av betydning. 4×4 intervaller så får du en total varighet på 16 minutt med høy/relativt høy puls. Man kunne også eksempelvis hatt 45/15 intervaller, hvor man jobber i 45 sek og har 15 sek varighet. Med kortere intervaller må også pausen betraktelig ned (15 sek istedenfor 2-3 min). Man kan også legge inn intervalltrening i form av lek, som f.eks fotball og ulike idretter med høy puls.

En god huskeregel for å styre intensitet, om man ikke har tilgang til pulsklokke, vil være å bruke BORG skala (bilde vist under). I en intervalløkt bør man ligge på mellom 16-18 på BORG skala, det vil si at man klarer å svare i korte setninger. Om man går seg en tur på 45 min og man klarer å snakke i fulle setninger hele turen, så er det altså ikke kondisjonstrening man bedriver.

4 ideer til hvordan du kan trene intervaller:

1. 4×4 intervaller. Er du helt ny til intervalltrening så kan du godt begynne med 1 intervall på 4 min. Her kan du finne et turløype og øke tempo med gange eller løpe i 4 min, etterfulgt av 3 min pause, og repetere 2-3 ganger til.

2. Naturlige intervaller. Om du er utrent så kan det være en god ide å finne en turløype med litt terreng, hvor du holder et jevnt å høyt tempo, og gjerne vedlikeholde tempo i motbakker. Da får du jobbet med høy puls over lenger tid.

3. Lek. Finn en aktivitet du liker å gjøre som gir deg høy puls i 30 min.

4. 45/15 intervaller. Egner seg godt på tredemølle, romaskin eller utendørs med løping. Repeter 10-20 ganger.

Sikt mot å gjennomføre dette 2x/uke. Hos mange av mine kunder gjennomføres intervalltreningen etter en styrkeøkt eller PT time med god effekt.

Noen generelle råd

1. Ikke push deg maksimalt. Du trenger ikke å komme opp i makspuls for å få en god effekt. Ligg på en intensitet på 7-8/10. Det skal være tungt, men ikke ekstremt tungt. En puls på 85% av makspuls er tross alt omlag 30 slag under maks hjertefrekvens.

2. Finn en treningsform du liker. Man trenger ikke å løpe for å øke kondisjonen. Gange i motbakke, romaskin, sykkel, ballspill, ski kan også være fine treningsformer.

3. Lag en avtale med noen.

4. Sett det inn i kalenderen din. Ikke la tilfeldige ting som oppstår gjøre at du finner unnskyldninger til å skippe en treningsøkt. Lag en avtale med deg selv eller noen andre og gjennomfør etter planen.

5. Om du ikke rekker gjennom hele intervalløkten så er alt bedre enn ingenting. Det handler tross alt om å bygge gode vaner. Gjennomfør det du får til og ikke tren deg god til å skippe treningsøkter.