Det å komme i gang med treningen kan være utrolig krevende for mange. På et tidspunkt hvor man har et ønske å komme i gang møter man gjerne på mange hindringer. Man føler man har komt i dårlig form, man har lett for å sammenligne seg med tidligere utgaver av seg selv, man vet ikke hvordan man skal komme i gang, det frister lite, mangler overskudd, dårlig selvbilde og en frykt for å drite seg ut. Man går på samme blemmen år etter år. Melder seg inn i januar, starter med fem ganger i uken, holder ut i noen uker og gradvis dabber det av. Man føler seg mislykket nok en gang. Hvorfor får jeg det bare ikke til?
Blant undersøkelser som ser på hvilke vaner folk ønsker å sette i gang med, så scorer som regel alltid trening høyest. Det å ønske å gjøre trening til en vane og det å faktiske få det til er to vidt forskjellige ting. Man må gjerne ut av komfortsonen og man møter motstand når man forsøker å gjøre endringer i en allerede etablert rutine. Man har gjerne trent i mange måneder på å sette seg ned i sofaen når man kommer hjem fra jobb. Eller å slumre om morningen når man skulle få inn en treningsøkt før jobb. Heldigvis er du ikke alene og heldigvis finnes det enkle strategier som kan gjøre det lettere.
1. Dann deg et rituale som gjør at det er enklere å starte
Vaner kan ses på som en atferd som repeteres om og om igjen. Det å danne seg nye vaner blir som en treningssak som man må repetere dag for dag, uke for uke. Når jeg starter opp med kunder eller hjelper kunder i gang stiller jeg ofte et spørsmål om hva de ser for seg. De fleste svarer da at de skal trene 4, hvertfall 3 ganger i uken. Ser man på de foregående månedene og årene har de derimot gjerne bare trent 10 ganger, hvorav 8 var i januar. Ville det ikke da være en bedre strategi å sette seg et mål om 1-2 ganger i uken? Det vil jo utgjøre mellom 52-104 økter i løpet av et år. Det tidobbelte av hva man har fått til tidligere!
Sett av tid i kalender. Noter ned hvilken dag, hvilket klokkeslett og hvor du skal trene. Eksempelvis mandag kl 16 etter jobb skal jeg løpe 15 min.
Start med noe som er helt overkommelig. I boken Atomic Habits av James Clear nevner han et fenomen han kaller «2- minute rule». Han argumenterer med at det å sette et mål om å gjennomføre en aktivitet i 2 minutt senker terkselen såpass mye at det blir lettere å få gjennomført! Klarer du strukturert å gjennomføre 2 minutter (eller mer) flere ganger i uken, vil det forhåpentligvis friste å øke etterhvert og det blir en del av identiteten din å gjennomføre treningen.
2. Bry deg mindre om hva du skal trene og rett heller fokus på å gjøre noe
Mange når de skal i gang med treningen er ekstremt opptatt av å finne de perfekte øvelsene spesial tilpasset akkurat dem. Ved å heller rette fokus mot å ha et system i stedenfor å nå et bestemt mål, så kan det være lettere å holde motivasjonen oppe over lenger tid. Et eksempel kan være: istedenfor å gå ned 5 kg, så kan man fokusere på å spise 1 porsjon eller spise litt grønnsaker til hvert måltid. Det å spise 1 porsjon eller spise mer grønnsaker vil jo mest sannsynlig redusere kaloriinntaket og dermed redusere vekten.
3. Lag en avtale med noen andre
Book deg inn på en gruppetime, avtal med en venn/vennine eller avtal med en personlig trener. Det er lettere å forholde seg til en avtale og det koster mer å avlyse. Man avlyser tross alt ikke bare avtalen man gjort med seg selv om å komme seg på trening, men også en avtale med noen andre. Legg avtalen inn i kalenderen og pakk bagen dagen i forveien. Då slipper du å bestemme deg for om treningen skal gjennomføres og du slipper å finne fram mye før du skal komme deg på trening.
4. Ikke vær for streng med deg selv
Noen dager har man ikke overskudd til å trene. Ting dukker opp. Livet skjer. Man blir syk. Forsøk å kom deg tilbake i rutinen neste dag.
Referanseliste:
Clear, James. (2018). Atomic habits: an easy & proven way to build good habits & break bad ones
