Vektnedgang er noe store deler av befolkningen streber etter til enhver tid. For noen dreier det seg om å forbedre helsen, i form av redusert blodtrykk, bedre kolesterolverdier, lavere midjemål, mens for andre dreier det seg om å forbedre selvbildet eller føle seg mer vel i egen kropp. I denne artikkelen ønsker jeg å belyse noen enkle tips som du kanskje ikke har tenkt på eller trenger en påminnelse om, som kan gjøre det lettere å gå ned i vekt.
Tips 1: Du trenger ikke å følge en spesifikk diett
Mange hører at man må kutte ut sukker, kutte karbohydrater, spise lavkarbo, høykarbo, spise kun kjøtt, ikke spise kjøtt, spise vegansk med mer. Felles for alle suksessfulle dietter er at man etablerer et kaloriunderskudd – man spiser mindre energi enn man forbruker. Dette kan oppnås hovedsakelig på 3 måter: kutte ut enkelte makronæringsstoffer (karbohydrater, fett eller protein), ved å kutte ned på porsjonsstørrelsene eller ved å kutte ned spisevinduet (at man for eksempel ikke spiser frokost/kutter et snacksmåltid). Uavhengig av hvordan man velger å gå fram, må man spise færre kalorier enn man forbruker.
Tips 2: Fokuser på protein og fiber
Et høyt proteininntak er vist å gi økt metthetsfølelse og vil i tillegg beholde muskelmassen mens man forsøker å gå ned i vekt. Dette sikrer to ting: man blir mindre sulten og man vil forbedre kroppssammensetningen sin i større grad (siden det i større grad vil være fett man reduserer i stedet for muskelmasse). Sikt deg inn mot minimum 1.2 g/kg kroppsvekt/dag, hvor fokuset er på proteinkilder med høy proteinkvalitet (egg, fisk, kjøtt, meieriprodukter, havregryn, belgfrukter).
Et høyt fiberinntak har en rekke fordeler. Fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker, havregryn, fullkornsprodukter etc., har ofte et lavere kaloriinnhold sammenlignet med bearbeidede matvarer. De tar lengre tid å tygge og fordøye, bremser opptaket av sukker i blodet, gir et mer stabilt blodsukker/energinivå, og fiberrike matvarer tendenser mot å være næringsrike, som vil si at de inneholder mange av vitaminene og mineralene som kroppen vår trenger. Alt dette bidrar til lengre metthetsfølelse og er med på å hjelpe appetittreguleringen når man skal ned i vekt.
Tips 3: Fyll på tallerken/hvert måltid med ekstra frukt og grønt
Ved å legge inn ekstra frukt og grønt i hvert måltid øker man volumet på hver porsjon uten at man tilfører mye ekstra kalorier. Slik vil man bli mer mett, og porsjonene vil visuelt se større ut, noe som kan bidra positivt mentalt. Man vil også sikre et høyere inntak av fiber, som nevnt tidligere, som har en rekke fordeler for helsen og i vektnedgangsprosessen.
Tips 4: Bestem deg for når du skal spise
Kartlegg daglig hvilke tidspunkter du skal spise, og ikke spis noe mellom måltidene. Unødvendig snacking gjennom dagen gir tarmen lite pause til å fordøye maten og bidrar ikke i noe særlig grad til metthetsfølelsen.
Tips 5: Ikke bli for restriktiv med hva du har tillatelse til å spise
Det å bestemme seg for å kutte ut matvarer man liker fullstendig fra dietten er sjeldent en god strategi. Prøv å legge inn rom for litt kos innimellom, i normale porsjoner eller gjerne i kombinasjon med annen mat (frukt og grønt, proteinrikt måltid). Ved å tillate seg å spise noe kaloririkt blir det erfaringsmessig lettere å følge dietten og holde den over lengre tid. En tendens man ser når folk kutter ut karbohydrater fullstendig eller fjerner all kos, er at man bygger opp et enormt behov/craving for visse typer mat. Dette leder igjen til at man overspiser, og man føler seg mislykket.
Tips 6: Du kan ikke ødelegge noe ved at ting glipper en dag, et måltid eller en uke
Sosiale settinger/happenings, julebord, grillsesong, fester med mer dukker opp. Man kan ikke ødelegge noe som helst ved at man av og til koser seg. Fokuser på å opprettholde gode vaner ellers, som å spise nok grønnsaker, bevege seg litt daglig og opprettholde en eller annen form for rutine på trening og knyttet til søvn, så går det meste bra.
